睡眠の質を簡単に上げる方法

日本では、5人に1人 アメリカでは、4人に1人が睡眠について悩んでいるそうです。

寝るという事は、誰も生まれてきてから何時間寝たほうがいいか?や寝る前にやってはいけないことや逆にやったほうがいいことを、あまり教えてられないことなのでこんなにも多くの人が悩んでるんじゃないかと思います。

今回は、簡単に良い睡眠を取るにはどうしたらについて記事にさせてもらいます。

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良い睡眠のとり方

良い睡眠とは、長い時間寝ればいいという事ではありません。

睡眠時間は、6~7時間が丁度いいです。

睡眠時間は、8時間が良いと言われていますが、5時間寝るよりも死亡率が高くなってしまいます。

逆に睡眠時間が短いと、肌の老化が早くなったりうつ病や糖尿病などの病気を発症する確率が上がってしまいます。

4時間以下の人は、73%も肥満になる確率が高くなります。

睡眠は、午前0時から午前6時までがゴールデンタイムなので、この間に寝ている良いでしょう。

睡眠の質を上げるためにやったほうがいいこと

・部屋を暗くする。

部屋が明るいと脳は、活動する準備をしてしまうので、真っ暗の中で寝るといいでしょう。

・起きたら朝日を浴びる

朝日を浴びると脳が起きるので、二度寝の予防にもなりますし体内時計の調整にも役立ちます。

朝日を浴びてから15~16時間後また眠くなるようにできているので、朝起きたら朝日を浴びましょう。

・眠りに良い香りを香る。

ランダーやカモミールなどの香りは、睡眠の質を上げてくれます。

加湿器にオイルを入れたり、オイルを薄くしてから枕にかけるなどして香るといいです。

・部屋の温度を調整する。

部屋の温度が高いと眠りにくくなります。

なので、眠りやすくするためにエアコンを夏は25~27度に冬は14~20度に合わせると眠い安くなります。

ずっとつけている風邪をひいてしまうので、タイマーは3時間に合わせましょう。

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睡眠の質が下がってしまうこと

・食事

食事は、3時間前に終わらせましょう。

寝る1~2時間前に食べてしますと、胃や腸が消化作業をやっていて体温が高くなっているので体温が下がらないので、眠気がやってにくくなるので睡眠時間が短くなってしまいます。

・考え事

考え事をしていると、頭を使っているので眠りくくなります。

考え事があるときは、寝る前に紙に書きましょう。書くとまた朝見ると思い出せますし、書くといったん忘れることができます。

・お酒を飲む

お酒の中に入っているアルコールは、体温を下げてくれてくれるので、眠気がやってきてすぐ寝れるのですが、3時間後アルコールはアルヘヒドというものに変わり体温が上がるので良い睡眠はとれなくなってしまいます。

・タバコを吸う

タバコを吸うと1時間覚醒状態に入ります。

その間は眠くなりにくくなってしまうので、1時間前には、タバコを吸うのはやめましょう。

・コーヒー(カフェイン)を飲む

コーヒーを飲むと3~6時間覚醒状態に入るので、眠くなりにくくなるので寝る前は飲むのをやめましょう。

・パソコン,スマホを見る

パソコンやスマホの画面からはブルーライトが出ていています。

ブルーライトは、日中は見ると集中力が上がるなど良いがありますが、寝る前は 寝つきが悪くなってしまう光になってしまうので、お風呂に入った後は触るのはやめましょう。

寝つきをよくするには?

・お風呂に入る

お風呂に入ると体温が上がります。そして、お風呂から出ることで自然と体温が下がるので、眠くなってくるので眠くなって来たタイミングでお布団に入りましょう。

眠くもないのに布団に入ると体が、ここは眠る場所ではないと覚えてしまう事があるので眠くなってから入りましょう。

お風呂に入った後には、温かい牛乳を飲むといいでしょう。

牛乳には、眠くなる成分が入っているので眠くなります。

・毎日30分運動する

動をしていると、睡眠の質も上げりますし寝つきもよくなります。

運動をすると疲労が溜まるので夜になると眠気を誘ってくれるので筋トレやジョギング犬を飼っていいる人は犬の散歩など行くといいでしょう。

・軽くストレッチ

働いて固まった筋肉を柔らかくしたり血液を循環させて体を足の先から温めることができます。

ストレッチは、お風呂の後にやると効果が上がります。

昼寝を取るときに注意してほしいこと

昼寝すると、午後からも集中して仕事や勉強をすることができますが、昼食べてから午後3時まで30分以上寝てしまうと夜寝るときに眠りにくくなってしまうので昼寝の時は、30分以上寝ないようにしましょう。

まとめ

眠る前には、3時間前にご飯を食べて1時間前にお風呂に入ってそのあと軽いストレッチをするとよく眠れると思います。

睡眠は、体温が下がると眠くなるのでお風呂に入った後に覚醒状態に入ってしまうものや体温を上げることをしなければ大体寝れます。

ですが、今は手元にスマホと言う睡眠を邪魔する敵がいると思うので、そのスマホを眠る前は 悪魔だと思って封印(充電)してしまいましょう。

そうしたら悪魔も朝になったら夜まで元気に頑張ってくれる良い相棒になれるでしょう!

 

 

この記事を読んで皆様が、心地よい眠りについてもらえたらうれしいです。

 

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